फक्त सात मिनिटांत संपूर्ण कसरत कशी करावी?
जेव्हा मी प्रवास करते तेव्हा, स्लीप सोडायला सोपे असलेल्या गोष्टींपैकी एक म्हणजे - जेव्हा मी हे करू इच्छित नाही तेव्हा - व्यायाम आहे माझ्या फ्लाइट बनविण्यामध्ये, हॉटेल बदलणे आणि वेळेवर माझी सभा घेणे, एक घन, हृदयाच्या पंपिंग कसरतसाठी थोडा वेळ आहे
पण कदाचित आशा आहे! व्यवसायातील फेरबदलांना व्यस्त व्यावसायिक प्रवास अनुसूचीमध्ये प्रभावी व्यायाम लावण्यासाठी नवीन मार्ग शोधण्यात मदत करण्यासाठी, मी ख्रिस जॉर्डन, मानवी कार्यक्षमता संस्थेतील व्यायाम फिजियोलॉजीचे संचालक यांची मुलाखत घेतली.
द ह्यूमन परफॉर्मन्स इन्स्टिट्यूट हे वेलनेस अॅन्ड प्रिवेंशन, एक जॉन्सन अँड जॉन्सन कंपनीचे विभाजन आहे. ख्रिसने संस्थेच्या कॉरपोरेट अठ्ठेतील व्यायाम आणि हालचाली घटकांची आखणी केली आणि अंमलबजावणी केली आणि सर्व कॉर्पोरेट फिटनेस प्रोग्रामिंगच्या विकासासाठी आणि अंमलबजावणीसाठी जबाबदार आहे.
व्यायाम फिजियोलॉजिस्टचे संचालक क्रिस जॉर्डन आणि ह्युमन परफॉर्मन्स इन्स्टिटय़ूट परफॉर्मन्स कोच ब्रेटक्लिका यांनी हाय-इन्टेन्सिटी सर्किट ट्रेनिंग (एचआयसीटी) च्या मागे विज्ञान विषयावर एक लेख लिहिले आहे आणि त्या तत्त्वांचा वापर करून योग्य व्यायाम कसे करावे याचे उदाहरण दिले आहे. "7-मिनिटांचे" वर्कआउट व्यापारासाठी उपयुक्त आहे कारण जास्त वेळ न घेता ते शरीर-वजन व्यायामांवर देखील अवलंबून आहे, म्हणजे आपल्याशी कोणत्याही फॅन्सी (किंवा भारी) उपकरणे असणे आवश्यक नाही प्रवास करताना
प्रवास करताना प्रवास करणा-या पर्यटकांच्या फिटनेसमध्ये काही अडचणी काय आहेत?
व्यावसायिक प्रवासी, किंवा "कॉर्पोरेट अॅथलेट्स" ज्यायोगे आम्ही ह्यूमन परफॉर्मन्स इन्स्टिट्यूटमध्ये म्हणतो, प्लेनवर बसलेला आपला बराच वेळ खर्च करा, खूप दीर्घ तास काम करा, नेहमी त्यांच्या स्मार्टफोनद्वारे उपलब्ध आहे, किमान "डाउन टाइम" नाही त्यांच्या घरी किंवा हॉटेलमध्ये व्यायामशाळेत सहज प्रवेश मिळतो आणि पारंपारिक दीर्घकाळातील कामात गुंतण्यासाठी वेळ किंवा प्रेरणा मिळू शकत नाही.
7 मिनिटांच्या कसरतचे वर्णन करा
हे केवळ उच्च रक्तदाबाचे सर्किट प्रशिक्षण (एचआयसीटी) वर्कआउट आहे जे केवळ शरीराचे वजन वापरुन एरोबिक व्यायाम आणि प्रतिरोधक व्यायाम दोन्ही एकत्रित करतात. एकूण व्यायाम 12 आहेत, प्रत्येकाचा 30 सेकंदांमध्ये जलद प्राप्ती होते आणि व्यायामांमध्ये कमीतकमी आराम होता. एक सर्किट, 5-10 सेकंद विश्रांती / व्यायाम दरम्यान संक्रमण, एकूण सुमारे 7 मिनिटे.
वर्कआउटचे संपूर्ण तपशील जर्नलमधील मूळ लेखात आढळू शकतात.
त्याच्या निर्मितीसाठी आवश्यक / कारण काय होते?
मी या वेळची मर्यादा असलेल्या व्यावसायिक अधिकार्यांसाठी किंवा "कॉर्पोरेट अॅथलिट्स" साठी HICT वर्कआउटची रचना केली आहे. हे कसरत तयार करण्यात आले आहे जेणेकरून हे हॉटेलच्या रूममध्ये करता येईल जे मजला, एक भिंत आणि खुर्चीपेक्षा अधिक काही नाही आणि त्यात एरोबिक आणि प्रतिकारक व्यायाम दोन्हीचा समावेश आहे. हे मुद्दाम उच्च-तीव्रतेचे मध्यांतर प्रशिक्षण यावर आधारित आहे, एक लहान, प्रखर, नॉन स्टॉप वर्कआउट. हे एक सोपे आणि प्रवेशयोग्य व्यायाम समाधान आहे जो जवळजवळ कोणालाही, कुठेही, कधीही, सुरक्षित, प्रभावी आणि अतिशय प्रभावी कसरत प्रदान करु शकते. जरी एकट्या पालकांना जिम सदस्यत्व किंवा महाग होम फिटनेस उपकरणे परवडत नाहीत तरीही ते त्याचा वापर करू शकतात.
हे विकल्पांपेक्षा वेगळे कसे आहे (सध्याचे वर्कआउट्स, फक्त व्यायामशाळा चालवणे इ.)?
हे उच्च-तीव्रतेचे सर्किट प्रशिक्षण कसरत आहे. सर्किट-शैलीतील प्रशिक्षण प्रतिरोधी व्यायाम वापरून काही काळ एक फॉर्मेस किंवा इतरांमध्ये केले गेले आहे. 1 9 53 साली इंग्लंडमध्ये सर्किट ट्रेनिंगचे आधुनिक प्रकार विकसित केले गेले. तथापि, माझ्या डिझाइनमध्ये विशेषतः एरोबिक व्यायाम (उदा. जॅकिंग जॅक्स, चालत जाणारे) आणि बहु-संयुक्त प्रतिकारक व्यायाम (उदा. पुश-अप, स्क्वॅट) तीव्रता वाढ आणि एकूण व्यायाम वेळ कमी.
विशिष्ट अभ्यासक्रम क्रमाने एक स्नायू गट काही प्रमाणात बरे होण्यास मदत करतो आणि दुसरा वापर केला जात आहे. उदाहरणार्थ, फुफ्फुसांचा पुश-अप आणि रोटेशन द्वारे अनुसरण केले जाते. म्हणून आपण पुश-अप करत असताना पाय आपणास ब्रेक मिळते. हे आपल्याला प्रत्येक व्यायाम मध्ये अधिक ऊर्जा आणि तीव्रता ठेवण्याची आणि व्यायाम दरम्यान किमान तात्काळ लगेच हलविण्यासाठी परवानगी देते. याचा अर्थ खूप कमी, पण प्रभावी व्यायाम होऊ शकतो.
7-मिनिटांचे व्यायाम कसे शक्य होते?
आदर्शपणे, प्रत्येक आठवड्यात तीन नॉन-सलग डेलेव्हरवरील 15 ते 20 मिनिटांच्या कसरतसाठी आम्ही 2-3 सर्कीट्सची शिफारस करतो. तथापि, या कसरत उच्च तीव्रतेचे मध्यांतर प्रशिक्षण यावर आधारित आहे आणि आमच्या संशोधनास सूचित करतो की फिटनेस फायदे उच्च-तीव्रतेच्या अंतराळ व्यायामापासून सुमारे चार मिनिटे पूर्ण केले जाऊ शकतात.
की तीव्रता आहे तीव्रतेचा जितका मोठा भाग असेल तितकाच शस्त्रक्रिया तितक्याच तंदुरुस्ती फायदे देऊ शकेल.
योग्य तीव्रतेनुसार एक सात मिनिटांचा एक सर्किट, आठवड्यातून तीन नॉन-सलग दिवसांवर नियमितपणे कार्यप्रदर्शन करते आणि मध्यम एरोबिक आणि स्नायुंचा फिटनेस लाभ देऊ शकतात.
याव्यतिरिक्त, एक 7-मिनिटचा सर्किट वर्कआउट संपल्यानंतर काही वेळाने आपल्या ऊर्जेची पातळी वाढवू शकते. नक्कीच, आपण आपल्या सुरक्षित मर्यादांनुसार व्यायाम करावा जेणेकरुन आपण कोणालाही त्यांच्या चिकित्सकाकडून वैद्यकीय मंजुरी मिळविण्याकरिता आणि त्यांच्या फिटनेसचे मूल्यांकन करण्यासाठी आणि त्यांच्या पहिल्या वर्कआउटद्वारे मार्गदर्शित करण्यासाठी प्रमाणित फिटनेस व्यावसायिकांचा वापर करण्यासाठी या व्यायामाचा प्रयत्न करण्याची शिफारस करतो.
वजन आणि शरीर चरबी कमी करण्याचा प्रयत्न करणाऱ्या व्यक्तींसाठी एचआयसीटीचे वर्कआऊट देखील उपयुक्त ठरू शकतात. प्रथम, एचआयसीटीचे वर्कआऊट तुलनेने कमी व्यायामात भरपूर कॅलरीज बर्न करतात ज्यामुळे त्यांना वजन कमी होण्यासाठी जलद आणि कार्यक्षम बनते. सेकंद, या उच्च तीव्रता workouts मध्यम-तीव्र तीव्रता वर्कआऊटपेक्षा अधिक पोस्ट-कॅलायट कॅलरी अकारण वाढू शकतात. तिसरे, प्रतिकारशक्तीचा व्यायाम करुन स्नायूंचे प्रमाण वाढते आणि चरबीत वाढ होते. अखेरीस, एचआयसीटीच्या वर्कअॅटेजेस कशेरुकामाच्या आणि वाढीच्या हार्मोनचे उच्च स्तर तयार करतात, वर्कआउट दरम्यान आणि नंतर दोन्ही, यामुळे चरबी कमी होऊ शकते.
प्रवास करताना पुष्कळशा व्यावसायिक प्रवाश्यांनी हृदयावर लक्ष केंद्रित केले (जॉगींग, चालणे, treadmills, इत्यादी); त्यात काहीतरी चुकीचे आहे का?
प्रतिकार प्रशिक्षण एरोबिक (कार्डियो) प्रशिक्षण म्हणून तितकेच महत्वाचे आहे. प्रतिकार प्रशिक्षणामुळे आपली स्नायू वस्तुमान राखण्यात मदत होते, आपल्या चयापचय प्रक्रियेत, स्नायूंना, हाडे आणि सांधे मजबूत ठेवतात, जखम टाळता येतात आणि आपल्या शरीराची रचना सुधारते.
साधारणपणे, आपण प्रत्येक आठवड्यात दोन प्रतिकार प्रशिक्षण workouts करावे. प्रवास करताना आपल्या प्रतिकारशक्तीच्या कार्यक्षेत्रातून वगळल्यास स्नायूंच्या वस्तुमानाचे नुकसान होऊ शकते आणि आपल्या संपूर्ण फिटनेस प्रोग्राममध्ये तडजोड होऊ शकतो. माझ्या एचआयसीटीच्या व्यायामाने एरोबिक आणि प्रतिकारशक्तीच्या प्रशिक्षणाचा एकत्रितपणे कार्य करतात जेणेकरुन आमचे कॉरपेट अॅथलेट्स "ऑन-द रोड" एरोबिक आणि प्रतिरोध प्रशिक्षण दोन्ही राखण्यास मदत करतील.
बर्याच लोकांना कोणत्या वाटेवर व्यायाम (किंवा गोंधळ) चुकते आहे? काय एक व्यायाम पासून गहाळ होण्याची शक्यता आहे?
व्यावसायिक प्रवासी सहसा प्रतिकारशक्ती कमी करतात आणि जेव्हा ते घरापासून दूर असतात तेव्हा एरोबिक प्रशिक्षणांवर लक्ष केंद्रित करतात (वरील पहा)
व्यवसायामधील प्रवाश्यांना वेळेवर कमी असल्याने, कार्यक्षेत्रानंतर पसरलेल्या अनेकदा वगळले जातात. विमानांवर आणि दीर्घ बैठकीत बसताना हे घट्ट स्नायू आणि अस्वस्थता वाढू शकते. खराब लवचिकता देखील आपल्या व्यायाम फॉर्म आणि तंत्रज्ञानाशी तडजोड करू शकते आणि आपल्याला इजा पोहचवते.
आंतरराष्ट्रीय प्रवासामुळे आणि लांबच्या बैठकीनंतर व्यापारिकांना थकल्यासारखे वाटू शकते. यामुळे दीर्घकाळापर्यंत, कमी प्रेरित आणि उत्साहपूर्ण वर्कआऊट होऊ शकतात जसे की एका विश्रांतीसाठी धीम्या गतिने जॉगिंग किंवा नेहमीपेक्षा आणि अगदी खराब स्वरूपाचा आणि तंत्रज्ञानाचा वापर करणारे फिकट वजन वापरून काढलेल्या बाहेर काढलेले प्रतिरोधक व्यायाम. हे गुणवत्ता प्रती प्रमाणात आहे. वर्कआउट्सची संख्या प्रमाणापेक्षा जास्त असणे आवश्यक आहे. एक लांब, आव्हानात्मक आणि सुरक्षित workout करत असताना, लांब पल्ल्याच्या किंवा बैठकीनंतर थोडी वसतिगृहाची आणि एक स्नॅक मिळण्यासाठी व्यावसायिक प्रवासी चांगले असतील.